Résistance à la perte de poids

Quelles stratégies pour en sortir ?

Vous ne maigrissez plus ou très peu malgré un suivi scrupuleux de votre programme nutritionnel ? Vous manquez parfois de motivation pour poursuivre ? Pourquoi et comment ces phénomènes de résistance se produisent-ils ? Quels sont les leviers pour en sortir ? Nous avons choisi d’aborder cette question sous deux angles :

- Les problématiques physiologiques ou métaboliques d’une part : métabolisme de base et inégalité hommes/femmes, rôle régulateur du foie (si vous prenez des médicaments ou en cas d’infection virale) et déséquilibres hormonaux (en particulier de la thyroïde) qui peuvent entraver la perte de poids mais également engendrer des dérèglements de la production d’insuline ;

- Les problématiques psychologiques d’autre part : le stress comme point de départ d’une réaction en chaîne connue mais souvent mal expliquée…qui mène le plus souvent à de nombreuses difficultés dans la perte de poids. Nous tenterons à chaque fois de vous apporter des éléments de réponse aux questions que vous êtes amenés à vous poser ainsi que des solutions pratiques pour surmonter ces obstacles et atteindre vos objectifs.

L’inégalité Homme-Femme et l’effet yo-yo

Le métabolisme de base (ou basal) est la quantité d’énergie que vous dépensez chaque jour pour maintenir vos organes en vie et pour réguler votre température à 37°C…on ne parle pas ici de votre activité physique mais uniquement de « la base ». "Pour des raisons à la fois génétiques, comportementales et sociales, hommes et femmes sont inégaux devant l’assiette", résume le Dr Brigitte Rochereau, présidente de la Société Médicale de Nutrition d’Ile-de-France. Les hommes acquièrent à leur adolescence une masse musculaire qui leur permet de dépenser plus facilement que les femmes ce qu’ils mangent : leur métabolisme de base est donc plus élevé car leurs muscles dépensent davantage d’énergie au repos.

A contrario, le corps des femmes est programmé, sur le plan génétique entendons nous bien, pour la fécondation. Elles accumulent donc davantage de masse grasses qu’elles stockent plus qu’elles ne l’utilisent : leur métabolisme de base est donc plus faible.

L’effet yoyo

La multiplication des régimes dans le temps va entraîner la fonte de votre masse musculaire et ainsi diminuer votre métabolisme de base : c’est ce que nous appelons l’effet yoyo. A titre d’exemple, lorsqu’un individu perd 10 kilos, les études montrent qu’il perd au minimum 2,5 kilos de muscle. La reprise de poids qui suit se fait alors quasi exclusivement sous forme de gras…l’individu se « dénutrit » progressivement et son métabolisme de base diminue. Ce phénomène est amplifié dans deux cas : -Un régime sans apport protéique (constitué de salades et de fruits par exemple) : le manque de protéines, nécessaires au bon fonctionnement des muscles, engendre une fonte musculaire -Un régime très restrictif (moins de 800 calories) même protéiné : dans ce cas, le corps s’adapte et les organes se programment pour réduire leur « consommation » face au faible apport calorique. Difficile ensuite de se déprogrammer !

NOS CONSEILS : Evitez les programmes trop restrictifs en privilégiant des apports protéiques journaliers de 80 grammes minimum. Déterminez un objectif de poids raisonnable et exercez une activité physique supérieure à celle que vous pratiquiez avant de démarrer votre programme.

Les dérégulations du foie

Plusieurs facteurs peuvent déréguler votre activité hépatique (du foie) et entraver le processus de perte de poids : -Les médicaments : certains d’entre eux ralentissent la perte de poids :

- Les antidépresseurs : ils ont un effet sédatif qui entraîne un ralentissement psycho moteur, et donc parfois un état de somnolence et d’inactivité, qui influence les hormones de la satiété (voir le tableau ci-dessous issu des études de Bernstein)

- Les anti-inflammatoires : les plus connus (la cortisone ou les glucocorticoïdes) engendrent un phénomène de rétention d’eau (moins bonne élimination du sel) et une sensation de faim.

- Les traitements hormonaux tels que ceux destinés à traiter par exemple la ménopause et l’hypothyroïdie (voir ci-dessous). NOS CONSEILS : soyez suivi(e) régulièrement par votre médecin et informez le de votre volonté de perdre du poids. Le traitement devra être adapté en fonction des résultats.

Les déséquilibres hormonaux

Les dérèglements de la thyroïde.

La thyroïde, glande située dans la partie avant du cou, sécrète des hormones indispensables à la santé qui interviennent à plusieurs niveaux : elles stimulent la consommation d’oxygène, aident à réguler le métabolisme des lipides et des hydrates de carbone et sont essentielles à une croissance et un développement normaux. Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle primordial dans la régulation de la conversion de l’énergie contenue dans les aliments et, par conséquent, dans le contrôle du poids. Ainsi de faibles niveaux d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) peuvent entraîner des difficultés à perdre du poids et, dans certains cas, une prise de poids importante, comme l’a démontré l’étude de Knudsen Nils et al (voir également les travaux de l’American Thyroid Association). Les symptômes sont : la prise de poids ou difficulté à en perdre, fatigue / somnolence, intolérance au froid, dépression, constipation, règles anormales et/ou problèmes de fertilité, douleurs musculaires ou articulaires, cheveux ou ongles fins, cassants et/ou desquamation, visage, mains et pieds gonflés, baisse de la libido

NOS CONSEILS : Il n'existe pas de remède à l'hypothyroïdie : le traitement consiste donc à remplacer les hormones thyroïdiennes manquantes dans l'organisme. La levothyroxine (hormone synthétique de la thyroïde) en prise quotidienne est le traitement le plus efficace et permet généralement de faire disparaître des symptômes. Il faut donc consulter un endocrinologue. Consommer des aliments riches en iode tels que le poisson gras et maigres, les algues, le persil et pratiquer une activité physique permettent également de stimuler la thyroïde dans la production d’hormones. La ménopause : Lors de la ménopause, la baisse rapide de la sécrétion d'œstrogènes entraîne une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse musculaire qui entraîne inévitablement une baisse du métabolisme de base de 100 à 200 calories par jour.

NOS CONSEILS : Les traitements en hormonothérapie de remplacement ont un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux. Vous devrez vous adapter à un besoin en calories moindre en diminuant vos apports caloriques et en privilégiant les aliments à fort apports protéinés, en graisses poly-insaturées (oméga 3 et 6) et en fibres.

Le stress ou la spirale de la prise de poids…

Il est scientifiquement prouvé que le stress fait grossir ! Le Dr Elissa Epel de l’université de Californie de San Francisco a démontré, grâce à de nombreux tests psychologiques effectués sur 59 femmes, que la résistance au stress était clairement inférieure chez les femmes en surpoids. Les principes physiologiques sont maintenant expliqués : le stress et l’anxiété génèrent dans un premier temps une montée d’adrénaline qui met l’organisme en alerte pour bouger et réagir vite. C’est ce que les spécialistes appellent « la phase d’alarme ». Ses manifestations physiques sont nombreuses : rythme cardiaque accéléré, respiration courte et rapide, gorge sèche… Dans un second temps, l’organisme va rentrer en action et mobiliser toutes ses ressources (oxygène, glucose…) pour réagir.

Nous parlons alors de « la phase d’activation ». Durant cette période, le stress s’accompagne d’une élévation du cortisol, hormone qui stimule l’augmentation du sucre dans le sang afin d’approvisionner les organes en énergie. En surproduction, le cortisol va dérégler le système : Il demande à nos cellules graisseuses de stocker plus de graisses et d’en libérer aussi peu que possible. Il bloque également l’action de nombreuses hormones comme l’insuline, de telle sorte que le contrôle du sucre sanguin est perturbé et que les fringales d’aliments de confort ou de consolation sont décuplées. L’effet d’une sécrétion répétée de cortisol dérègle durablement la sérotonine qui est l’hormone de gestion de l’humeur et du bien être et induit une dépression passagère ou durable de nature à développer des conduites addictives. C’est ce troisième mécanisme qui mérite d’être particulièrement souligné car il est central dans l’analyse psychologique et comportementale : La question est ici de comprendre la spirale négative induite par le stress : L’identification de l’évènement comme facteur de stress est parfois très difficile à verbaliser. La personne a du mal à formuler le problème qui la préoccupe ce qui l’amène à se tourner vers des solutions palliatives simples comme la nourriture. La question est donc de savoir pourquoi, dans de telles circonstances, nous privilégions un comportement dont nous savons qu’il est par nature contre productif.

La réponse semble se trouver dans ce qu’on appelle « la restriction cognitive » : il ne s’agit pas d’un état stable, mais de deux états alternant entre eux avec une périodicité variable : Le premier se caractérise par un hyper-contrôle au cours duquel le sujet inhibe ses sensations alimentaires et souhaite maîtriser son comportement alimentaire. Cela consiste donc à : proscrire partiellement ou totalement certains aliments considérés comme "grossissants" développer un système de gestion des " écarts " alimentaires, selon la méthode de punition / récompense mettre en place des stratégies d’évitement des situations dans lesquelles il existe un risque de perte de contrôle ou de transgression des règles amaigrissantes (exemple : des repas socialisés pouvant conduire à une marginalisation ou une désocialisation).

Cet « hyper contrôle » trouve souvent sa légitimité dans l’identification à un gourou ou à certains de ses adeptes qui sont parvenus à maigrir, mettre en place des rituels et des pratiques fétichistes (consommation ritualisée de certains aliments, médications ou appareillages amaigrissants fétichisés, pesée ritualisée, participation à des groupes d’entraide, appel à Dieu) Le second consiste en un état de désinhibition et de perte de contrôle, prenant la forme d’accès hyperphagiques, de compulsions ou de crises boulimiques. Il se manifeste par la surconsommation d’aliments « autorisés » (au motif qu’on peut les consommer sans crainte) ou d’aliments « interdits » (au motif que c’est la dernière fois qu’on les consomme…) Nous conseillons à ceux qui veulent mieux comprendre les mécanismes de la restriction cognitive de lire l’article « Le syndrome de restriction cognitive : de la norme au désordre du comportement alimentaire » de M le Barzic qui reprend l’ensemble de ces concepts en détail.

NOS CONSEILS : La pratique d’une activité physique et la mise en place d’un programme nutritionnel adapté doit être accompagnée d’une démarche psycho-comportementale visant à mieux comprendre les causes profondes du surpoids et notamment à travailler autour des facteurs de perte de contrôle, de l’estime de soi et des relations émotionnelles et affectives au cercle proche. Ce travail fondateur est nécessaire pour gérer ses émotions. Un certain nombre de macro et micronutriments jouent un rôle central dans la lutte contre le stress chronique : Les protéines en particulier le tryptophane présent dans les produits laitiers maigres (ricotta, cottage cheese…) et les Oméga 3 (EPA-DHA) ; Le Magnésium car la production de cortisol déclenche une fuite urinaire du magnésium qui va aggraver la vulnérabilité au stress ; c’est ce qu’on appelle le cercle vicieux du stress….consommer des eaux riches en magnésium ainsi que des fruits et des légumes frais et secs ; Les vitamines B (B1, B6, B9, B12), présentes également dans les légumes verts, les légumes secs, les fruits de mer et le foie qui participent à la synthèse des neurotransmetteurs.